Linsen-Warenkunde: Sorten, Nährwerte und Küchentipps

Braune Tellerlinsen: der Klassiker für Eintopf und Suppe

Braune Tellerlinsen sind relativ groß und besitzen eine feste Schale. Beim längeren Kochen werden sie weich und platzen teilweise auf. Dadurch binden sie Flüssigkeit und geben Suppen oder Eintöpfen ihre typische sämige Konsistenz.

Tellerlinsen passen zu klassischem Linseneintopf, Linsen mit Spätzle, deftigen Suppen, Pürees und vegetarischen Bratlingen. Für einen feinen Salat sind sie weniger geeignet, weil sie schneller weich werden als Berg-, grüne oder Belugalinsen.

Tellerlinsen kannst du 8 bis 12 Stunden einweichen. Gieße das Einweichwasser bei empfindlicher Verdauung weg und koche sie in frischem Wasser. Je nach Produkt und gewünschter Konsistenz benötigen sie danach ungefähr 15 bis 30 Minuten.

Rote Linsen: schnell, mild und cremig

Rote Linsen werden meistens geschält angeboten. Ohne die äußere Schale garen sie besonders schnell und zerfallen innerhalb weniger Minuten. Dadurch machen sie Gerichte cremig, ohne dass eine zusätzliche Bindung nötig ist.

Rote Linsen eignen sich für indisches Dal, Currys, Suppen, Saucen, Brotaufstriche und Gemüsebratlinge. Sie nehmen Gewürze gut an und passen besonders zu Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Chili.

Einweichen musst du rote Linsen nicht. Spüle sie kurz ab und koche sie etwa 5 bis 15 Minuten. Möchtest du noch etwas Struktur behalten, solltest du schon nach wenigen Minuten probieren. Für Suppen oder Aufstriche dürfen sie vollständig zerfallen.

Gelbe Orient-Linsen: ideal für Dal und würzige Suppen

Gelbe Orient-Linsen sind ebenfalls häufig geschält. Bei Kochzeit und Verwendung ähneln sie den roten Linsen. Sie werden weich und cremig, schmecken aber oft etwas weniger mehlig.

Gelbe Linsen sind eine gute Wahl für Dal, orientalische Suppen, Currys, Pürees und würzige Dips. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer und Chili passen besonders gut zu ihnen.

Auch gelbe Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Nach ungefähr 5 bis 15 Minuten sind sie gar. Je länger sie kochen, desto stärker zerfallen sie.

Berglinsen: kräftig und vielseitig

Berglinsen sind kleiner als Tellerlinsen und bleiben beim Kochen länger in Form. Ihr kräftiger, leicht nussiger Geschmack passt zu herzhaften und mediterranen Gerichten.

Nach ungefähr 20 bis 30 Minuten eignen sich Berglinsen für lauwarme Salate, Bowls, Gemüsepfannen, Suppen und eine vegetarische Linsenbolognese. Für Salate sollten sie nur sanft köcheln und rechtzeitig abgegossen werden. Kochst du sie etwas länger, werden sie weicher und binden Saucen besser.

Grüne Linsen aus Deutschland: regional und bissfest

Grüne Linsen besitzen ihre Schale und bleiben deshalb meist fester als rote oder gelbe Linsen. Sie schmecken herzhaft, leicht pfeffrig und je nach Sorte nussig.

Unsere grünen Linsen aus Deutschland passen zu Salaten, Ofengemüse, Pilzen, Kartoffeln, kräftigen Kräutern und als warme Beilage. Besonders gut harmonieren sie mit Petersilie, Thymian, Senf, Apfelessig und geröstetem Wurzelgemüse.

In Deutschland werden Linsen unter anderem auf der Schwäbischen Alb und in Franken angebaut. Vor allem Bio-Betriebe haben die Kultur wiederentdeckt. Die Pflanzen sind zart und benötigen auf dem Feld häufig eine Stützfrucht, an der sie sich festhalten können.

Belugalinsen: klein, schwarz und formstabil

Belugalinsen sind klein, schwarz und glänzend. Ihr Name erinnert an Belugakaviar. Beim Garen behalten sie ihre Form und ihren Biss besonders gut. Ihr Geschmack ist kräftig, erdig und leicht nussig.

Belugalinsen passen zu feinen Salaten, Kürbis, Roter Bete, Pilzen, Ofengemüse, Ziegenkäse oder einem pflanzlichen Kräuterdip. Auch auf hellem Kartoffel- oder Selleriepüree sorgen sie für einen schönen Kontrast.

Die Kochzeit liegt meist zwischen 20 und 30 Minuten. Für sämige Suppen sind Tellerlinsen oder rote Linsen die bessere Wahl.

Mini-FAQ zu Linsen 

Linsen richtig kochen: Wasser, Salz und Säure

Wasche die Linsen zunächst in einem feinen Sieb. Gib sie anschließend mit ausreichend Wasser in einen Topf. Wenn die Linsen später abgegossen werden, kannst du großzügiger mit Wasser arbeiten. Bei Dal, Suppe oder Eintopf bleibt die Flüssigkeit dagegen Teil des Gerichts.

Bringe das Wasser zum Kochen und reduziere anschließend die Hitze. Die Linsen sollten sanft köcheln. Stark sprudelndes Wasser lässt vor allem geschälte Sorten schneller zerfallen.

Der alte Küchentipp, Linsen grundsätzlich erst nach dem Kochen zu salzen, ist überholt. Salz oder Gemüsebrühe dürfen direkt ins Kochwasser. Laut BZfE verlängert Salz die Garzeit nicht. Säure verhält sich anders: Essig, Zitronensaft und Tomaten können das Weichwerden bremsen. Sie kommen deshalb erst gegen Ende der Kochzeit dazu.

Die Kochzeiten sind immer Richtwerte. Alter, Lagerung und Sorte beeinflussen, wie schnell eine Linse gar wird. Probiere deshalb einige Minuten vor dem Ende der angegebenen Kochzeit. Die Angabe auf der Verpackung hat Vorrang.

Nährwerte und gesundheitlicher Nutzen

Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, langsam verdauliche Kohlenhydrate und nur wenig Fett. Dazu kommen unter anderem Vitamin B1, Vitamin B6, Folat, Eisen, Magnesium und Zink. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und unverdaulichen Kohlenhydrate steigt die Blutzuckerkonzentration nach einer Linsenmahlzeit vergleichsweise langsam an.

Wichtig ist der Unterschied zwischen trockenen und gekochten Linsen. Beim Kochen nehmen die Körner viel Wasser auf und werden schwerer. Deshalb ist der Eiweißgehalt pro 100 Gramm bei gekochten Linsen niedriger als bei der trockenen Ware. Die Nährstoffe verschwinden dabei nicht einfach, sondern verteilen sich auf das höhere Gewicht.

Hülsenfrüchte machen außerdem lange satt. Ihre Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung und können ein vielfältiges Darmmikrobiom unterstützen. Wer bisher nur selten Linsen isst, sollte die Portionsgröße trotzdem langsam steigern.

Warum können Linsen Verdauungsprobleme verursachen?

Linsen enthalten viele Ballaststoffe und bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel Stachyose. Diese werden im Dünndarm nicht vollständig zerlegt und gelangen weiter in den Dickdarm. Dort bauen Darmbakterien sie ab. Dabei entstehen Gase, die bei empfindlichen Menschen Blähungen, Völlegefühl oder Bauchdrücken verursachen können.

Das ist zunächst ein normaler Verdauungsvorgang und nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Linsen grundsätzlich nicht vertragen werden. Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte isst, beginnt am besten mit einer kleinen Portion und steigert die Menge langsam. Der Darm kann sich mit der Zeit an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen.

Geschälte rote und gelbe Linsen sind häufig leichter verträglich. Größere Sorten kannst du einweichen. Das Einweichwasser wird anschließend weggeschüttet und durch frisches Wasser ersetzt. Auch sehr weiches Garen oder Pürieren kann helfen. Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Majoran, Anis und Bohnenkraut passen geschmacklich gut und werden traditionell für eine bessere Bekömmlichkeit verwendet.

Fun Fact: Die verschollene Linse aus Sankt Petersburg

Zwei alte Sorten der Schwäbischen Alblinse galten jahrzehntelang als verschollen. Im Jahr 2006 wurde ihr Saatgut in der Wawilow-Genbank in Sankt Petersburg wiederentdeckt. Aus wenigen keimfähigen Samen wurde neues Saatgut vermehrt. Seit 2012 sind „Späths Alblinse I“ und „Späths Alblinse II“ wieder erhältlich.

Das beste Foodpairing für Eiweiß und Eisen

Linsen und Getreide sind ein gutes Team. Kombiniere sie zum Beispiel mit Vollkornbrot, Reis, Bulgur, Couscous, Hafer oder Spätzle. Die Eiweiße aus Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich in ihrem Aminosäuremuster. Dadurch kann der Körper das enthaltene pflanzliche Eiweiß besonders gut nutzen.

Linsen enthalten außerdem pflanzliches Eisen. Dieses kann der Körper schlechter aufnehmen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin C verbessert die Aufnahme. Gute Partner sind deshalb rote Paprika, Brokkoli, Kohl, Kartoffeln, Petersilie, Orangen, Beeren oder Zitronensaft. Ein Linsensalat mit Paprika und Orangendressing kombiniert diese Lebensmittel direkt in einer Mahlzeit.

Essig bringt zwar Säure und Frische ins Gericht, ist aber keine nennenswerte Vitamin-C-Quelle. Er ersetzt deshalb nicht die Paprika, Orange oder ein anderes Vitamin-C-reiches Lebensmittel. In unserem Rezept sorgt der Apfelessig für den ausgewogenen Geschmack. Paprika und Orangensaft liefern das Vitamin C.

Anbau und Herkunft: Woher kommen Linsen?

Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und werden heute in vielen Teilen der Welt angebaut. Zu den wichtigen Anbauländern zählen Kanada, Indien, Australien und die Türkei. Woher die Linsen in einer Packung tatsächlich stammen, kann je nach Sorte, Ernte und Lieferant variieren. Einen verlässlichen Hinweis gibt deshalb immer die Herkunftsangabe auf der Verpackung.

Auch in Deutschland werden wieder Linsen angebaut, zum Beispiel auf der Schwäbischen Alb und in Franken. Der heimische Anbau ist allerdings aufwendig. Linsen wachsen als niedrige Rankpflanzen mit dünnen Stängeln. Damit sie nicht am Boden liegen und besser gedeihen können, werden sie häufig gemeinsam mit einer Stützfrucht ausgesät. Dafür eignet sich zum Beispiel Hafer. Die Linsen nutzen seine Halme als natürliche Rankhilfe.

Bei der Ernte werden Linsen und Hafer gemeinsam vom Feld geholt. Die Linsen können zu diesem Zeitpunkt noch relativ viel Feuchtigkeit enthalten und müssen deshalb zügig getrocknet werden. Anschließend werden die unterschiedlichen Körner in spezialisierten Anlagen getrennt und gereinigt. Dieser zusätzliche Aufwand und die vergleichsweise begrenzten Erträge sind Gründe dafür, dass der Linsenanbau in Deutschland lange nur eine kleine Rolle spielte.

Ökologisch sind Linsen besonders interessant. Sie gehören zu den Leguminosen. An ihren Wurzeln leben Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft binden und für die Pflanze verfügbar machen. Dadurch kommen Linsen mit weniger zusätzlichem Stickstoffdünger aus. Außerdem können sie abwechslungsreiche Fruchtfolgen unterstützen und sich positiv auf die Bodenfruchtbarkeit auswirken. Gerade im Bio-Anbau sind Linsen deshalb nicht nur als Lebensmittel wertvoll, sondern auch als sinnvolle Kultur auf dem Acker.

Fazit

Wer Linsen richtig kochen möchte, sollte vor allem auf die Sorte achten. Rote und gelbe Linsen sind schnell gar und werden cremig. Tellerlinsen machen Eintöpfe sämig. Berglinsen, grüne Linsen und Belugalinsen bleiben fester und passen zu Salaten oder Beilagen. Einweichen ist meist nicht nötig, Salz darf früh in den Topf und Essig kommt erst zum Schluss. Zusammen mit Vollkorngetreide und Vitamin-C-reichem Gemüse werden Linsen zu einer unkomplizierten und nährstoffreichen Mahlzeit.